Gezondheids- en fitnessdoelen zijn voor velen een vast onderdeel van hun welzijnslijstje. Voor velen komt het behalen van deze doelen neer op een strikter dieet. Immers, je bent wat je eet. Tegenwoordig is een van de populairste dieettrends het intermittent fasting. Maar wat houdt het precies in en wat zijn de voordelen ervan?
Wat is Intermittent fasting?
Intermittent fasting betekent simpelweg dat je gedurende een bepaalde tijd helemaal geen voedsel eet of de voedselinname aanzienlijk beperkt, waarna je weer normaal gaat eten. Er zijn verschillende methodes die voor verschillende individuen geschikt zijn, maar het basisprincipe is hetzelfde. Hier volgt een uitleg van vijf manieren om aan intermittent fasting te doen.
12-uurs vasten
De principes van dit dieet zijn eenvoudig. Stel elke dag een vastenperiode van 12 uur in en houd je daaraan. Onderzoek toont aan dat vasten voor 10 tot 16 uur het lichaam kan stimuleren om zijn vetreserves aan te spreken voor energie. Dit plan is ideaal voor beginners, aangezien de vastenperiode beperkt is en het meeste vasten tijdens de slaap gebeurt. Bijvoorbeeld, een 8-tot-8 plan zou inhouden dat iemand vast van 20.00 uur tot 08.00 uur, waarbij het diner voor 20.00 uur wordt afgerond en men wacht tot 08.00 uur om te ontbijten.
16-uurs vasten
Ook bekend als het Leangains-dieet, houdt de 16-uurs vast in dat je 16 uur per dag geen voedsel tot je neemt, wat een eetvenster van 8 uur overlaat. Deze methode, beter bekend als de 16:8 methode, kan nuttig zijn voor individuen die de 12-uurs vast hebben geprobeerd zonder zichtbare resultaten. De beste manier om een 16-uurs vast te doen, is door ’s avonds je laatste maaltijd rond 20.00 uur te eten en dan het ontbijt de volgende dag over te slaan.
2-dagen vasten
Nee, dit betekent niet dat je twee hele dagen zonder eten gaat. De 2-dagen vast betekent dat je vijf dagen per week je normale calorie-inname consumeert en op de andere twee dagen je calorie-inname aanzienlijk vermindert. Hoewel je misschien geneigd bent om twee vastendagen achter elkaar te doen, is het ideaal om je twee vastendagen te spreiden met een niet-vastendag ertussen. Je zou bijvoorbeeld op woensdag kunnen vasten en dat opvolgen met een vastendag op vrijdag – het hangt allemaal af van je persoonlijke voorkeur.
Om en om een dag vasten
Bij deze methode vast je om de dag. Er zijn twee manieren waarop je dit kunt aanpakken. Op de vastendag kun je ofwel een volledige dag vasten of je calorie-inname beperken tot ongeveer 500 calorieën. Gezien de nogal extreme aard van dit type vasten, is het niet de meest ideale optie voor beginners.
Spontaan maaltijden overslaan
Hier is geen echte gestructureerde planning. Je kunt ervoor kiezen om af en toe maaltijden over te slaan, bijvoorbeeld als je geen tijd hebt om te koken of simpelweg niet echt hongerig bent. Zo zou je kunnen besluiten om op maandag het ontbijt over te slaan, een paar dagen normaal te eten en dan de lunch op donderdag over te slaan.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Ongeacht de methode die je kiest, de voordelen van intermittent fasting zijn talrijk. Meerdere studies tonen de effecten aan die dit type vasten kan hebben op het lichaam en de hersenen. Hier volgen drie voordelen.
1. Gewichtsverlies
Wellicht de voornaamste reden waarom veel mensen intermittent fasting proberen is om gewicht te verliezen. Door af en toe maaltijden over te slaan, zal je calorie-inname onvermijdelijk verminderen. Bovendien verbetert intermittent fasting de hormoonfunctie die gewichtsverlies bevordert. Verhoogde niveaus van noradrenaline en groeihormoon, gecombineerd met lagere insulineniveaus, bevorderen de vetstofwisseling. Kortom, intermittent fasting slaat twee vliegen in één klap: het verlaagt je calorie-inname en verhoogt je metabole snelheid.
2. Verlaging van de insulineresistentie
Met de recente toename van type 2 diabetes is het cruciaal om de nodige stappen te ondernemen om het probleem van insulineresistentie aan te pakken. Intermittent fasting heeft indrukwekkende voordelen getoond bij het verlagen van de insulineresistentie, waardoor de bescherming tegen type 2 diabetes wordt verhoogd. In één studie met diabetische ratten toonden de resultaten aan hoe intermittent fasting bescherming bood tegen nierschade, een ernstige complicatie bij diabetespatiënten. De bevindingen suggereren dat dit soort vasten bescherming kan bieden voor personen die risico lopen op het ontwikkelen van type 2 diabetes.
3. Betere hartgezondheid
In de afgelopen twee decennia is hartziekte de voornaamste doodsoorzaak in de wereld. Bepaalde risicofactoren, zoals hoge bloeddruk, triglyceriden, LDL-cholesterol en bloedsuikerniveaus, worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten. intermittent fasting heeft een groot potentieel getoond om deze risicofactoren te verlagen.
Of je nu een paar extra kilo’s wilt verliezen of over het algemeen een gezonder leven wilt leiden, intermittent fasting is een uitstekend hulpmiddel. Als je besluit om intermittent fasting te proberen, onthoud dan dat de kwaliteit van je dieet op niet-vastendagen nog steeds een cruciale rol speelt. Zelfs tijdens het vasten kunnen slechte eetgewoonten al je vooruitgang tenietdoen. Onthoud dat dit type vasten niet geschikt is voor iedereen (vooral mensen met een geschiedenis van eetstoornissen), maar met de juiste aanpak kan het verbluffende resultaten opleveren.
Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en zo nodig aanpassingen te maken of een deskundige te raadplegen, zoals een diëtist of een arts, om te zorgen dat je op een gezonde manier aan intermittent fasting doet. Het uiteindelijke doel is niet alleen om gewicht te verliezen of gezondheidsvoordelen te behalen, maar ook om een duurzamere en gezondere levensstijl te ontwikkelen die op de lange termijn kan worden volgehouden.
