Met vitamine C
Het is handig om te weten dat je lichaam non-heemijzer, het type ijzer dat vooral in plantaardige producten zit, beter opneemt als je er vitamine C bij binnenkrijgt. Dus, probeer bij elke maaltijd iets van groente of fruit te eten, of drink een glas sinaasappelsap bij het ontbijt. Let wel op: niet al het fruit en groente bevat evenveel vitamine C. Appels en bananen bijvoorbeeld, bieden maar weinig vitamine C.
IJzerrijke plantaardige voeding
Plantaardige producten zoals groente en fruit, noten en zaden, peulvruchten en volkorenproducten zijn allemaal goede bronnen van ijzer. We geven je een lijstje van de producten die het meest ijzer bevatten per categorie.
Plantaardige voeding rijk aan ijzer
| Categorie | Voedsel | IJzer (mg per 100 g) |
|---|---|---|
| Groenten | Bieslook | 13 |
| Soja | 8,4 | |
| Witte bonen | 5 | |
| Waterkers | 3,1 | |
| Peulvruchten | Sojabonen (edamame) | 8,6 |
| Linzen | 3,3 | |
| Kidneybonen | 2,5 | |
| Bruine en zwarte bonen | 2 | |
| Fruit | Gedroogde abrikozen | 4,4 – 6,3 |
| Gedroogde vijgen | 3,3 | |
| Rozijnen | 3 | |
| Kaki’s | 2,5 | |
| Noten | Cashewnoten | 6,7 |
| Pistachenoten | 4,3 | |
| Macadamia’s | 3,7 | |
| Walnoten | 3,4 | |
| Zaden en pitten | Maanzaad | 30 |
| Sesamzaad / tahin | 9,1 – 11,5 | |
| Pompoenpitten | 8 | |
| Chiazaad | 7,7 | |
| Granen en grassen | Tarwe (zemelen) | 12 |
| Gierst | 9 | |
| Tarwekiemen | 8 | |
| Teff | 8 |
Dierlijke producten rijk aan ijzer
| Categorie | Voedsel | IJzer (mg per 100 g) |
|---|---|---|
| Vlees en kip | Lever | 5.4 – 9,7 |
| Rookvlees | 2,5 | |
| Ossenhaas | 2,4 | |
| Rundvlees | 2,0 – 2,9 | |
| Vis en zeevruchten | Oesters | 7,0 |
| Octopus | 5,3 | |
| Wulken | 5,0 | |
| Mosselen | 3,9 |
Voeding die ijzeropname hindert
Wist je dat bepaalde dranken zoals thee en koffie de opname van ijzer kunnen verminderen? Ook calciumrijke producten zoals zuivel kunnen de opname belemmeren. Als je moeite hebt om genoeg ijzer op te nemen, probeer dan een tijdje te wachten met deze producten na je maaltijd.
De hoeveelheid ijzer die iemand nodig heeft, verschilt per persoon. Mannen en vrouwen na de menopauze hebben ongeveer 11 mg per dag nodig, menstruerende vrouwen 16 mg, en zwangere vrouwen zelfs 27 mg. Een teveel aan ijzer is zeldzaam, maar kan schadelijk zijn, dus het is belangrijk om een balans te vinden.
