Angstgevoelens ervaren is volkomen normaal. Het kan opkomen bij belangrijke levensgebeurtenissen zoals een nieuwe baan starten, een belangrijk examen afleggen of een grote presentatie geven. Dit heet situationele angst en is een normaal onderdeel van het leven.
Echter, aanhoudende angst of langdurige gevoelens van zorg of angstige episodes die schijnbaar uit het niets verschijnen en geen duidelijke oorzaak hebben, kunnen wijzen op een angststoornis. Zoals iedereen die een angstepisode heeft ervaren of met een gediagnosticeerde stoornis leeft je zal vertellen, gaat angst ook gepaard met fysieke bijwerkingen zoals hartkloppingen, trillen, zweten en een verhoogde hartslag. Het goede nieuws is dat je niet alleen bent: 40 miljoen mensen in Amerika lijden aan gegeneraliseerde angststoornis, de meest voorkomende klinische angststoornis.
Plotselinge paniekaanvallen kunnen extreem eng zijn, vooral als je niet gewend bent ze te ervaren. Als je angst plotseling toeneemt of onbeheersbaar wordt, overweeg dan om je geestelijke gezondheid met een professional te bespreken en te kijken naar strategieën om het onder controle te houden, zoals medicatie of therapie. Op korte termijn zijn er verschillende beproefde methoden om tot rust te komen wanneer angst de overhand krijgt. Hier zijn zes dingen die je nu meteen kunt doen om die angstgevoelens te bestrijden.
Verlaat de stressvolle situatie
Een verandering van omgeving kan goed zijn, vooral als je angstgevoelens werkgerelateerd zijn. Maak een wandeling, haal een koffie of sta gewoon een paar minuten in een andere kamer en kijk hoe je je voelt. Elke kleine verandering kan je cyclus van angstige gedachten doorbreken en helpen je hoofd leeg te maken.
Haal een paar keer diep adem
Een eenvoudige manier om direct angst te kalmeren, is door een paar keer diep adem te halen. Als we angstig zijn, wordt onze ademhaling sneller en oppervlakkiger, wat kan leiden tot duizeligheid of overweldiging en nog meer paniek.
Begin met diep in te ademen en tel tot drie terwijl je dit doet. Pauzeer als je aan het einde van je ademhaling komt, en adem dan uit gedurende vier tellen. Herhaal het proces en probeer de inademing en uitademing bij elke ademhaling met één tel te verlengen. Stop met het verlengen van je ademhalingen als het oncomfortabel wordt.
Identificeer drie dingen die je kunt zien, voelen en horen
De drie-drie-drie regel is handig om je gedachten af te leiden van de fysieke bijwerkingen van angst. Probeer zo snel mogelijk te vinden:
- Drie dingen die je kunt zien
- Drie dingen die je kunt aanraken
- Drie dingen die je kunt horen
Deze oude mentale truc brengt je gedachten terug naar het heden en dient als een welkome afleiding van eventuele directe zorgen.
Vraag jezelf af: is deze gedachte een feit of fictie?
Angstige mensen focussen vaak op hoe een situatie fout kan gaan. Sociaal angstige mensen piekeren over het ergste wat iemand anders van hen zou kunnen denken of ze obsederen over het doen of zeggen van het verkeerde.
Cognitieve Gedragstherapie, vaak gebruikt om angststoornissen te behandelen, leert een ‘feitencheck’-hulpmiddel. Dit komt van pas om te beslissen of angstige gevoelens het resultaat zijn van een specifieke gebeurtenis, of dat onze interpretatie van gebeurtenissen misschien de schuldige is.
Om snel je gedachten te ‘feitenchecken’, vraag jezelf de volgende vragen:
- Hoe zou je de gebeurtenis die je emotionele reactie veroorzaakte beschrijven? Wees zo specifiek mogelijk. Beschrijf precies wat er gebeurd is, wat er gezegd werd, wie erbij betrokken was en waarom de reeks gebeurtenissen een probleem voor je werd.
- Kun je de feiten herschrijven zonder extremen of oordelen? Probeer alle onnodige beschrijvingen en emotionele taal te verwijderen. Indien nodig, herschrijf de feiten zodat ze nauwkeuriger zijn.
- Wat zijn jouw interpretaties van de feiten? Wat neem je aan? Voeg je je eigen interpretaties toe?
Nadat je jezelf deze vragen hebt gesteld, kun je de gebeurtenis ‘feitenchecken’. Probeer verschillende interpretaties van wat er gebeurd is op te schrijven zonder je eigen interpretaties toe te voegen. Wanneer je het verschil kunt zien tussen feiten en negatieve interpretaties, kun je je openstellen voor positievere interpretaties.
Spring onder de douche
Een warme douche nemen helpt direct om het lichaam te ontspannen. Warm water helpt sommige van de spanning in de nek en schouders los te laten, terwijl een lange, warme douche met veel stoom een geweldige manier is om te ontspannen na een lange dag. Het nemen van koude douches is ook bewezen effectief om het zenuwstelsel te stimuleren, en koude douches verlagen na verloop van tijd het stresshormoon cortisol.
Mediteer
Of je nu een doorgewinterde expert bent of voor het eerst mediteert, er is geen beter moment dan nu om te beginnen. Zoek een rustige plek op en luister naar een geleide meditatie online voor tien minuten of langer om de voordelen te ervaren.
Meditatie en mindfulness worden vaak aanbevolen aan mensen die gediagnosticeerd zijn met klinische angst als een langetermijnbehandeling, en dat is met goede reden. Talloze studies hebben aangetoond dat meditatie een geweldige manier is om angstgevoelens op lange termijn te beheersen. Onderzoek uitgevoerd door Harvard-onderzoeker Sara Lazar en gepubliceerd in Neuroreport, 2005 toonde aan dat consistente meditatiepraktijk de neurale paden van de hersenen herprogrammeert, waardoor ons vermogen om emoties te reguleren verbetert.
Wanneer angst toeslaat, kan het voelen alsof het het einde van de wereld is. Het belangrijkste om te onthouden is dat je niet alleen bent. Vrienden en familieleden zijn slechts een telefoontje verwijderd, en je medische zorgverlener zal je kunnen adviseren als het gevoel van angst onbeheersbaar of overweldigend wordt.
